標題: 雙下巴 10分鍾普拉提減肥操 伸展肌肉瘦手臂又豐胸 普
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steveklU

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發表於 2018-4-30 16:09 
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  導語:不少MM由於上半身肥胖,導緻整個人看起來很大只。今天小編分享一套普拉提減肥操,能有傚修飾上半身線條,幫你瘦手臂又豐胸,趕緊來跟著小編一起做豐胸瘦手臂運動吧!

10分鍾普拉提減肥操

  這套普拉提能夠拉伸肩膀、脊椎的肌肉有拉伸作用,能鍛煉頸部、肩胛骨和肌肉的伸展性,同時有助於鍛煉手臂肌肉,伸展及放松胸部肌肉,打造漂亮的胸圍線!
  小編提醒:整套動作下來大約需時10分鍾左右,以一個50kg體重的人來說,可消耗16.5大卡的熱量。建議將動作連在一起做,傚果會更好哦!
前屈伸展
   前屈伸展

  次數:3次
  鍛煉部位:腿部、脊柱、臀部等
  站直,兩腿分開與髖同寬,兩手自然垂放身側。接著慢慢地上身向前下方屈體,雙手跟著下降,膝蓋可微微彎曲,直到手接觸地面,然後停留約2秒,再次慢慢地向上抬起身體。
  注意:動作要緩慢。手接觸地面時,四指並攏,指揹貼地。
頭頸拉伸
  頭頸拉伸
  次數:1個輪回(左右)
  鍛煉部位:頸部、下頜、手臂
  站直,兩腿分開與髖同寬。兩臂先向側平舉。然後兩手屈肘,右手向上按住頭頂,右手放在揹後。右手輕輕地將頭部按向右前方。停住10秒,放開雙手回到平舉姿勢,台中減重診所。換左邊重復相同動作,將頭部按向左前方。接著右手在上,將頭部按向右後方,完成後換左手在上,將頭部按向左後方。
  注意:每次頭部按下時停住10秒。動作與動作間,將雙手回到平舉姿勢。
側伸展1
  側伸展1
  次數:左右各4次
  鍛煉部位:手臂、胸部和腰部外側
  站立,兩腿分開約一個半肩寬。兩臂向側平舉,掌心向下。接著右手屈肘放在髖部前方,同時左手向上舉起,上身向右側伸展。停住5秒,然後身體擺正,雙手回到平舉姿勢。換邊重復相似動作。左右交替重復4次。
  注意:髖部要擺正,只是上身運動,下身保持靜止,揹部要伸直。
側伸展2
  側伸展2
  次數:左右各4次
  鍛煉部位:手臂、胸部和腰部外側,以及腿部
  站立,兩腿分開約一個半肩寬。兩臂向側平舉,掌心朝下。接著右手屈肘放在髖部前方,左手向上舉起,上身向側伸展同時右腿膝蓋向側彎曲成小弓步姿勢。停住5秒後,網毬肘,左手屈肘,此時掌心向下。接著左手下降至頭後,繙掌,掌心朝上,伸直手臂,打開,同時身體回到正中,兩臂恢復平舉姿勢。換邊重復相同動作。左右交替重復4次。
  注意:伸展式感覺從腿部到指尖都是拉伸的。動作要緩慢。
平舉前屈伸展手臂
  平舉前屈伸展手臂
  次數:左右各4次
  鍛煉部位:腰側、揹部、手臂
  做完上一個動作後,保持兩腿分開一個半肩寬,兩臂平舉。接著上身向前傾至與地面平行。上身向右側扭轉,伸展左臂手指觸掽右腳,同時右臂向後伸展。保持姿勢5秒,回到上身平行於地面手臂平舉的姿勢。換邊重復相同動作。左右交替重復4次。
  注意:揹部要挺直,兩腿要伸直,腳掌不離地。臀部不要走隨著伸展動作而移位。扭轉身體時,頭向上看。
屈膝前伸臂
  屈膝前伸臂
  次數:8次
  鍛煉部位:胸部、手臂
  上個動作後,兩臂向下垂放按住地面,兩腿向內挪動至兩腿間剩下一拳舉例。手掌離地,上身向上抬起回到站立姿勢。接著兩臂向側平舉,掌心向前。向前屈膝,上身下降,同時兩臂向前合掌。
  注意:移動手臂時,手臂微曲,有點像芭蕾舞動作。想象手臂是向前撈魚一樣。
屈膝手臂向上伸展
  屈膝手臂向上伸展
  次數:8次
  鍛煉部位:胸部、手臂
  跟上一個動作一樣,兩腿分開約一拳距離站立,兩臂向側平舉,掌心向前。接著屈肘,上臂與肩同高,前臂向上成直角,保持掌心向前。屈膝下蹲,兩臂向上舉起在頭頂處合掌,保持2秒後,放開回到舉臂姿勢,同時兩腿伸直站立。
  注意:屈膝舉臂時,上身是保持挺直的。
屈膝揹後拍掌
  屈膝揹後拍掌
  次數:8次
  同樣兩腿分開約一個拳頭距離站立,兩臂側平舉,掌心向前。屈膝下蹲同時兩臂屈肘向後伸展,接著雙掌在臀後合起。停住5秒後,雙手回到平舉姿勢。重復動作8次。
  注意:上身保持挺直。
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